Intensywne ćwiczenia mające na celu maksymalną redukcję tkanki tłuszczowej wymagają systematyczności i wysiłku fizycznego. Nie każda osoba dysponuje dużą ilością wolnego czasu, albo ma dość samozaparcia, aby poświęcać się treningowi typu tabata lub uczęszczać systematycznie na siłownię. Nie oznacza to, że marzenie o idealnej sylwetce i zgubieniu kilku kilogramów nie jest realne. Można ten efekt osiągnąć również w sposób mniej intensywny, choć z pewnością zabierze on więcej czasu. Doskonałym rozwiązaniem są ćwiczenia izometryczne. Można je wykonywać wszędzie, w tramwaju, w kolejce do sklepu, albo przed telewizorem. Metodą idealną są ćwiczenia w wodzie w wielu odmianach takich, jak aqua walking, step, aerobic. W warunkach domowych warto też spróbować tradycyjnej gimnastyki, aktywującej różne partie mięśni.
Na czym polegają ćwiczenia izometryczne dla leniwych?
Ćwiczenia dla leniwych nie wymagają robienia żadnych przysiadów, skłonów, wymachów nóg i ramion. Wystarczy kilka razy dziennie, przez ok. 6 sekund jak najmocniej napinać mięśnie. Można to robić dosłownie wszędzie – np. przygotowując obiad, siedząc przy biurku, oglądając telewizję, a nawet… leżąc w łóżku.
Kto może stosować trening izometryczny?
Wszyscy bez wyjątku. Nawet ludzie chorzy, mało sprawni i starsi. Trening izometryczny nie obciąża serca i układu krążenia, nie męczy. Wyklucza także możliwość urazu.
Poniżej przedstawiamy pięć ćwiczeń izometrycznych
1.Połóż się na brzuchu na przykład na macie, następnie umieść dłonie pod czołem. Ciało trzymaj w linii prostej z nogami lekko rozchylonymi na szerokość bioder. Napnij pośladki i unieś nogi w górę od podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
2.Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia. Zegnij nogi w kolanach i podnoś biodra naprzemiennie w górę i dół, pamiętając, by przy opuszczaniu nie dotykały podłogi. Podczas unoszenia bioder napinaj mocno pośladki. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy.
3.Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami nie dotykającymi oparcia. Nogi rozstaw na szerokość bioder. Następnie ułóż dłonie jak do modlitwy na wysokości klatki piersiowej z uniesionymi równolegle do podłogi łokciami. Zacznij wywierać nacisk dłońmi na siebie, tak jakby chciało się między nimi zgnieść jakiś przedmiot. Dociskaj dłonie przez 3-5 sekund. Po tym czasie opuść ręce i połóż dłonie na udach. Po 3-5 sekundach powtórz uciskanie. Całość powtórz cztery razy.
4.Połóż się na brzuchu, ciało ułóż w linii prostej. Wyprostowane przed siebie ręce wyciągnij ku górze z uniesionymi do góry kciukami, nogi rozchyl na szerokość bioder. Unieś tułów do góry, napinając przy tym odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Głowa powinna znajdować się w linii prostej z kręgosłupem. Następnie napnij brzuch oraz pośladki, unieś nogi do góry od podłoża i jednocześnie trzymaj uniesione w górze ręce. Pozostań w tej pozycji przez 15 sekund.
5.Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach. Stopy ułóż na szerokości bioder. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Napnij mocno mięśnie brzucha, tak by między odcinkiem lędźwiowym, a podłożem nie było żadnej przerwy i spokojnie przy tym oddychaj. Barki trzymaj luźno. W takiej pozycji napinaj ciągle brzuch przez 10 sekund. Po tym czasie rozluźnij mięśnie brzucha i pozostając dalej w tej samej pozycji, odpoczywaj przez kolejne 10 sekund. To doskonałe i skuteczne ćwiczenie dla leniwych.
